Domáci kefír

Kefír. Láskyplná výživa. Pre mňa. Pre moju rodinu. Takto som začala môj článok o mikrobiome a tak trošku kefíre. Dnes týmito slovami začínam opäť, pretože dnes ide naozaj o kefír. O ten úžasný probiotický nápoj. Láskyplná výživa. Ak mu dáme „láskyplné“ mlieko. A čo to vlastne kefír je? V tomto článku čerpám výlučne z odborných zdrojov, ktoré hovoria o kefíre. Na konci článku nájdete všetky zdroje. Bola to dlhá pátracia akcia, ale ani som netušila, koľko sa vo svete o kefíre hovorí, skúma a koľko ľudí ho miluje a pomohol im v ich zdravotných ťažkostiach. Bola som ohromená!

My doma pijeme kefír už viac ako rok a pol. O tom, ako som sa k nemu dostala si môžete prečítať v mojom predošlom článku. Rovnako aj v mojej kuchárskej knihe Medzi jedlom a láskou nájdete viacero receptov z kefíru a s kefírom.

Čo si to za čudo, kefír?

Kefír je kvasený mliečny nápoj so živými prírodnými kefírovými zrnami, ktorý znovu osídľuje ekosystém vo vnútri čreva, nazývaný „mikrobiom“ s dobrými baktériami, ktoré potrebujete. Potláča patogény a zvyšuje prospešné baktérie.

Kefír sa vyrába pomocou kefírového jadra. Zrná kefíru sú nepravidelné v tvare, ktoré sa podobajú miniatúrnym kvetom karfiolu.

Je to silný, živý a aktívny nápoj. Hovoríme o tom domácom. Ten v obchode je už „zabitý“, aby viac nekvasil a ten dlhý čas prepravy a státia na regáli ustál bez „vybuchnutia“ a rizika. Ale kvalitu je ťažké vtesnať do fľaše a preto za aktívny, silný a živý nápoj považujeme práve ten domáci. Kravičky, kozy či ovce si túto „sterilizáciu kefíru“ nezaslúžia a preto podporujem výhradne domáci kefír, z kefírového jadra, bez pridania akýchkoľvek látok, ktorý ostáva živý a pripravený priniesť to najlepšie pre naše telo.

Kefír je úžasný spôsob, ako konzumovať mliečne produkty.

Tradičný kefír [skutočný, autentický kefír] sa ľahko pripravuje doma, rovnako ako to robili už mnoho storočí starovekí obyvatelia Kaukazu. Čerstvé, nepasterizované alebo pasterizované, najlepšie plnotučné mlieko sa vkladá do čistej vhodnej nádoby s menším podielom zŕn kefíru. Obsah sa nechá pri izbovej teplote asi 24-36 hodín. Po tejto dobe sa kefír scedí. Zrná sa znovu používajú na opakovanie jednoduchého postupu pre nasledujúcu dávku. Tento postup sa vykonáva na neurčitý čas … zrná kefíru prežijú večne! Úžasné! Živé! Láskavé k prírode! Láskavé k nášmu telu!

Fermentované mlieko a mliečne výrobky majú vplyv na zdravie. Sú považované za prospešný nápoj s terapeutickými účinkami a rôznymi ďalšími vlastnosťami.

Slovo „kefir“ je odvodené z tureckého slova„Keif“, čo znamená „dobrý pocit“ (Kaufmann, 1997). Kefírové zrná boli prvýkrát opísané kmeňmi na severe Kaukazského horského regiónu Ruska (Seydim, 2001). Boli odovzdané z generácie na generáciu. Kefírové zrná boli považované za zdroj rodinného bohatstva. Kefir je vyrobený kvasením kyseliny mliečnej a alkoholu, mezofilných baktéríi a kvasiniek (Ahmed a kol.,2013). Bol používaný po tisíce rokov (Libudzisz a Piatkiewicz, 1990).

Tradičný autentický kefír môže byť pripravené kultiváciou čerstvého alebo pasterizovaného mlieka pomocou kefírového zrná v domácnostiach po celom svete. To je krásne! Hocikde, všade! Kefír je pre každého.

Kefir je tiež pomenovaný rôzne ako napríklad kefyr, kephir, kefer, kiaphur, knapon, kepi alebo kippi (Sarkar, 2007).

Väčšina mikroorganizmov prítomných v kefire sú nepatogénne baktérie, najmä Lactobacillus sp. a kvasinky. Kefir je obohatený o vitamíny, aminokyseliny, uhlík oxid, acetoín, alkohol, éterické oleje a antibakteriálne látky s preukázaným prínos pre zdravie. Kefír obsahuje špecifickú a komplexnú zmes baktérií a kvasiniek, ktoré žijú v symbiotickom zväzku. Výživové zloženie kefíru sa ale líši v závislosti od zloženia mlieka, mikrobiologického zloženia použitých zŕn, času / teploty fermentácie a podmienok skladovania.

Aký he rozdiel medzi kefírom domácim z kefírového zrna a tým kupovaným?

Obrovský! Ako som spomínala vyššie, kvalitu je ťažké vtesnať do fľaše. Dá sa, ale predajcom ide hlavne o zisk, nie o zdravotný benefit. Väčšina kefíru v supermarkete je ochutená, vysokopasterizovaná alebo obsahuje cukor. Obe tieto veci znižujú skutočné výhody kefíru a robia z neho horší produkt. Tiež väčšina kefírov, ktoré vidíte v obchode, je umelá. Umelý kefír obsahuje iba niekoľko kmeňov baktérií, ktoré nie sú také prospešné ako skutočné zrná kefíru; prírodný produkt s rozmanitou škálou aktívnych kultúr.

Na čo je kefír dobrý a aké má zdravotné účinky?

Kefir nedávno vzbudil záujem o vedeckú komunitu z dôvodu mnohých priaznivých účinkov na zdravie. V súčasnosti niekoľko vedeckých štúdií podporuje zdravotné prínosy kefíru. Kefír sa aj vedeckej komunite ukazuje ako probiotický nápoj s veľkým potenciálom na podporu zdravia, ako aj ako bezpečné a lacné jedlo, ktoré sa ľahko vyrába doma.

Pravidelná konzumácia kefíru bola spojená so

• zlepšeným trávením
• znášanlivosťou voči laktóze
• antibakteriálnym účinkom
• hypocholesterolemickým účinkom
• kontrolou hladiny glukózy v plazme
• antihypertenzívnym účinkom
• protizápalovým účinkom
• antioxidačnou aktivitou
• antikarcinogénnou aktivitou
• antialergénnou aktivitou
• lepším hojením rán

Predchádzajúce štúdie o kefire hlásia antimikrobiálne, imunologické, protinádorové a hypocholesterolemické účinky, ako aj aktivitu β-galaktozidázy (de Moreno de LeBlanc, Matar, Farnworth, & Perdigon, 2006; Garrote, Abraham a De Antoni, 2000; Hertzler & Clancy, 2003; Liu a kol., 2006)

Mikrobiálne interakcie kefíru a bioaktívne zlúčeniny sú výsledkom metabolizmu kvasiniek a baktérií a výhody spojené s použitím tohto nápoja mu oprávnene prepožičiava status PRÍRODNÉ PROBIOTIKUM.

Antikarcinogénna úloha kefíru sa dá opísať ako prevencia aktiváciou imunitného systému.

Baktérie v kefíre majú tiež schopnosť znižovať koncentrácie laktózy prítomnosťou aktivity p-galaktozidázy vo fermentovanom procese, aby bol vhodný na spotrebu ľuďmi s intoleranciou na laktózu. Kefír sa tiež ukázal byť účinný proti hypertenzii.

Polysacharidová matrica je produkovaná baktériami mliečneho kvasenia a je zvyčajne spojená s terapeutickými vlastnosťami kefíru. Kefir je účinný a veľmi nápomocný proti mnohým chorobám, proti nádoru a má antibakteriálne a protiplesňové účinky.

V súčasnosti sa aplikácia probiotík v potravinárskom priemysle rozširuje. Symbiotické vzťahy medzi rôznymi mikroorganizmy prítomné v kefire, ako aj ich interakcie, majú prínosy pre zdravie. Kefír je tak naozaj funkčná potravina s terapeutickým prínosom.

Kefir vykazuje rôzne vlastnosti. Momentálne prebiehajú štúdia o tom, či a ako kefír chráni tkanivá. Zistili, že myši vystavené uhlíku tetrachlorid (hepatotoxín na vyvolanie oxidačného poškodenia) a pri podaní kefíru žalúdočnou sondou preukázali znížené hladiny pečene a malondialdehyd obličiek, čo naznačuje, že kefír pôsobi ako antioxidant. Ich údaje tiež naznačujú, že kefír bol účinnejší ako vitamín E (ktorý je dobre známy ako antioxidant) v boji proti oxidačnému poškodeniu.

Mnoho štúdií preukázalo oprávnenie na používanie probiotických potravín ako kefír pri liečbe gastrointestinálnych porúch (Reid a kol., 2003). Jedným príkladom je hnačka, ktorá môže byť spôsobená rôznymi podmienkami. Probiotiká pomáhajú pri prevencii hnačky a skrátení jej trvania; tiež zmierňujú stavy, ako je hnačka u detí, podráždené črevo (Heyman, 2000). Pitie kefíru preukázalo dobré výsledky pri zmierňovaní príznakov chronickej zápchy. (Maeda a kol., 2004).

Ďalšia zaujímavá štúdia. Nemôžem ju sem nepridať. Liu a kol. (2002) študovali účinky kefíru s kefírovými zrnami na raste nádorov u myší. Myšiam bola podaná injekcia Sarcoma 180 počas jedného týždňa pred začiatkom fázy kŕmenia. Rast nádoru (objem) sa odhadoval na 30 dní. Kefír významne inhiboval rast nádoru, v porovnaní s myšami bez podávania kefíru.

V štúdii o indukovanom karcinóme prsníka u myší De Moreno a kol. (2006) uviedli, že myši dostávali dva týždne cyklické kŕmenie kefírom a frakciou kefíru a v priebehu 27 dní mali znížený rast nádoru a zvýšenie IgA (+) buniek. Navrhli tiež, že by mohli byť IgA (+) bunky schopné viazať toxické metabolity produkované počas vývoju nádoru a naznačujú význam nemikrobiálnych látok uvoľnených počas fermentácie mlieka.

Okrem toho sa ukázalo, že výťažky kefíru potláčajú rast buniek rakoviny prsníka
in vitro.

Niektorí antitumorigénne schopnosti kefíru boli spojené s exopolysacharidom kefiran. Ukázalo sa, že Kefiran inhibuje Ehrlichov karcinóm a v štúdiach „Sarcoma 180L na myšiach zistili, že polysacharid stimuloval hostiteľov imunitný systém prostredníctvom aktivity T-buniek, skôr než by útočil priamo na rakovinové bunky. Okrem toho niekoľko štúdie ukázali, že kefírové extrakty a bakteriálne izoláty kefíru majú potenciál znížiť riziko alebo zastaviť rozvoj rakoviny výrastky in vitro alebo na zvieracích modeloch (Rattray a Connell, 2011).

Treba pripomenúť, že niektoré štúdie, ktoré podporujú tieto zistenia, sa uskutočnila in vitro alebo na zvieracích modeloch. Je potrebné ešte systematické klinické skúšanie, aby sa lepšie porozumelo účinkom pravidelného používania kefíru ako súčasti stravy a ich účinku na prevenciu chorôb.

Aké je zloženie kefíru?

Zloženie kefíru sa líši v závislosti od zloženia mlieka, mikrobiologického zloženia použitých zŕn, času/teploty fermentácie a podmienok skladovania. Každý kefír je jedinečný, rozmanitý a to je úžasné.

Máme tendenciu sa príliš zameriavať na konkrétne kmene. Existuje mylná predstava, že niektoré sú lepšie ako iné, ale v skutočnosti je najlešpou vecou to, že máme širokú škálu dobrých baktérií.

Predstavte si, že mikrobiom je dažďový prales. Keď je zdravý, má veľa rôznych foriem života vrátane vtákov, jašteríc, listov, stromov, jeleňov, divokých šeliem či rýb. Predstavte si, že by divoké šelmy vymreli. Populácia jeleňov by nemala dravca a pásli by sa oveľa viac. Odstránili by kôru zo stromov a stromy by odumreli a spadli do rieky. V rieke by bolo viac nečistôt, ryby by uhynuli a vtáky, ktoré ryby jedia, by vyhynuli.

Ekosystém je zdravý iba vtedy, ak je biologicky rozmanitý a má širokú škálu foriem života. To isté platí pre náš ľudský mikrobiom. Vezmime si napríklad candidu. S candidou nie je nič zlé. Každý ju má. Je problematická iba vtedy, keď dochádza k premnoženiu candidy. To sa stane, keď sa baktérie, ktoré ho udržujú pod kontrolou, usmrtia. Črevný mikrobiom funguje najlepšie s mnohými bakteriálnymi kmeňmi na kontrolu zlých baktérií a zabezpečenie dobrej populácie dobrých baktérií.

Takžee ... 

Ale aby sme si povedali, čo v kefíre nájdete, rozoberieme si to. Kefír je zmiešaná kultúra rôznych druhov kvasiniek rodu Kluyveromyces, Candida, Saccharomyces a kyselina mliečna z baktérie rodu Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Bacillus a Acetobacter kombinované v matrici proteínov a polysacharid „kefiran“. Zrná kefíru sa pridávajú do rôznych druhov mlieka, ako je krava, koza alebo ovce, a krátkodobo dokonca aj kokosové, ryžové a sójové mlieko.

Hlavnou izolovanou skupinou boli baktérie mliečneho kvasenia identifikované kvasinkami a baktériami kyseliny octovej ako Lactobacillus kefir, Lactobacillus lactis, Lactobacillus sp., Lactococcus sp., Leuconostoc sp., Acetobacter octová, Acetobacter lovaniensis, Acetobacter sp. ,, Saccharomyces cerevisiae, Kluyveromyces marxianus, Pichia sp., Candida sp., Kazachstania aeróbia a Lachancea meyersii. Mikroorganizmy prítomné v kefíre vykonávali tri typy kvasenia počas procesu kvasenia: mliečne, alkoholické a octové. Vytvorené zlúčeniny sa rozdelia na dve časti skupiny: hlavné a vedľajšie konečné produkty (sekundárne metabolity).

Napríklad kozí kefír od Chuckling goat obsahuje:

• Lactobacillus kefiranofaciens strain ATCC 43761
• Lactobacillus kefiri gene for 16S rRNA, partial sequence, strain: NRIC 0586
• Lactococcus lactis subsp. lactis strain Lor-MGB-YQ-2(1)
• Leuconostoc garlicum strain B/C-2
• Leuconostoc lactis gene for 16S rRNA, partial sequence, strain: ZU 9
• Ascomycota, Saccharomycetes, Saccharomycetales Saccharomycetaceae
• Saccharomyces exiguus
• Ascomycota, Saccharomycetes, Saccharomycetales, Saccharomycetaceae
• Kluyveromyces lactis
• Ascomycota, Pezizomycetes, Pezizales, Ascobolacea,e Saccobolus
• Ascomycota, Saccharomycetes, Saccharomycetales, Saccharomycetaceae
• Pichia fermentans (T)

Kefir obsahuje vitamíny, minerály a esenciálne aminokyseliny, ktoré sú prospešné pri liečení a homeostáze. Kefir obsahuje vitamíny B1, B2, B5, A, K a C. Vitamín. Rovnako obsahuje komplexné bielkoviny, ktoré sú čiastočne trávené a uľahčujú trávenia v tele (Otles & Cagindi, 2003).

Zmeny profilu aminokyselín počas fermentácie mlieka ukázali, že kefír obsahuje vyššie hladiny treonínu, serínu, alanín, lyzín a amoniak ako mlieko. Kefir obsahuje aj ďalšie aminokyseliny, ako je valín, izoleucín, metionín, lyzín, fenylalanín a tryptofán (Otles & Cagindi, 2003; Sarkar, 2007). Obsah esenciálnych aminokyselín v kefire je (mg / 100 g) valín, 220; izoleucín, 262; metionín, 137; lyzín, 376; treonín, 183; fenylalanín, 231; a tryptofán, 70 (Liutkevicius & Sarkinas, 2004). Yuksekdag a kol. (2004b) preukázali proteolytickú aktivitu laktokokov (kmene 13/21) izolované z kefíru. Kesenkas a kol. (2011) uviedli tyrozín a hodnoty leucínu kefíru ako 0,009–0,016 mg / ga 1,89– 9,56 mmol / l, respektíve po 28 dňoch skladovania. Tryptofán, jedna z najdôležitejších aminokyselín v kefíre, má kľúčový význam v nervovom systéme (Kesenkas, Yerlikaya, & Ozer, 2013).

Pokiaľ ide o obsah minerálov, kefír je dobrým zdrojom vápnika a horčíka. Fosfor, ktorý je druhým najhojnejším minerál v ľudskom tele a napomáha pri využívaní uhľohydrátov, tukov a bielkovín na rast, údržbu a energiu buniek je tiež hojný v kefire. Liutkevicius a Sarkinas (2004) študoval makro-a mikro-prvky v kefire. Zistili, že makro-prvky prítomné v kefírovom zrne boli: draslík, 1,65%; vápnik, 0,86%; fosfor, 1,45%; a horčík, 0,30%, zatiaľ čo nájdené mikro-prvky boli: (mg / kg) medi, 7,32; zinok, 92,7; železo, 20,3; mangán, 13,0; kobalt, 0,16; a molybdén, 0,33. Kök-Taş a kol. (2014) zistili, že obsah popola v kefire  sa pohybovali od 0,55% do 0,66%. Kefir je dobrá voľba pre jednotlivcov neznášajúcich laktózu, tí, ktorí nedokážu stráviť značné množstvo laktózy, čo je prevládajúci cukor v mlieku. Obsah laktózy je znížený v kefíre, zatiaľ čo v dôsledku β-galaktozidázy sa zvyšuje fermentáciou. Zistilo sa, že prítomnosť biogénnych amínov vo vzorke kefíru boli spôsobené aktivitou LAB. Putrescín, kadaverín a spermidín boli stanovené vo všetkých vzorkách, zatiaľ čo tyramín, sa zistilo, že je hojným biogénnym amínom (Altay et al., 2013).

Mikrobiologické a chemické zloženie kefíru naznačuje, že je oveľa viac komplexné probiotikum.. Mnohé z mikroorganizmov, ktoré sa v kefíre nachádzajú sú až teraz identifikované pomocou pokročilých molekulárno-biologických techník (Edward, 2006). To znamená, že my ešte nevieme úplne, aké bohatstvo ukrýva kefír v sebe.

Kefir možno považovať za úžasný príklad koevolúcie mikrobiálneho konzorcia. Získal silnú odolnosť proti niekoľkým mikroorganizmom, ako aj zlepšenie prirodzenej imunity cicavcov od začiatku čias. Je rozumné považovať konzorcium za potenciál prírodne sa vyskytujúci liek, schopný redukovať veľké množstvo chorôb.

Laktózová  a mliečne intolerancia, tehotenstvo, dojčenie, deti. Čo vtedy s kefírom?

Podľa Národnej kefírovej asociácie tehotné a dojčiace ženy môžu bezpečne konzumovať kefír. Ten podporuje vstrebávanie živín, zvyšuje imunitu, pomáha telu telo prispôsobiť sa hormonálnym zmenám a zabraňuje infekciám, napríklad nadmerným rastom kvasinkám. Konzumácia kefíru u tehotných žien tiež môže zabrániť premnoženiu baktérie zvanej skupina B Beta Streptococcus.

Kefír je rovnako úplne bezpečný pre deti. V kefíre sa nachádza malé množstvo alkoholu. Kefír obsahuje 0,08%-2% alkoholu. Tá horná hranica je reálna iba pre kefíry, ktoré sú skladované dlhé dni v teplejších podmienkach. Za bežnej konzumácie, pár dní po vyrobení kefíru, je množstvo alkoholu v kefíre príliš malý, aby spôsobil deťom problémy alebo bol pre ne nevhodný. Kefír sa deťom odporúča pre jeho probiotické účinky. Podávajte deťom radšej kefír 1-4 dni po vyrobení a skladujte ho v chladničke. Takto má porovnateľné množstvo alkoholu ako kváskový chlieb, kyslá kapusta či iné fermentované potraviny.

Štúdia preukázala, že mliečne bielkoviny sú počas kefírovej fermentácie rozsiahlo rozkladané. Výsledkom je 609 peptidov jedinečných pre kefír a zmena množstva ďalších, zhruba 1500 peptidov. Kefír tak môže byť dobrou výživovou voľbou pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s trávením bielkovín. A aký kefír? Pre ľudí citlivých na mliečnu bielkovinu by som odporučila určite kozí alebo ovčí kefír. Kozí kefír vychádza ako víťaz. Kozí kefír má tendenciu byť lepšie tolerovaný ako kravské mlieko. Väčšina ľudí, ktorí neznášajú kravské mlieko, je v skutočnosti citlivá na jednu z bielkovín, ktoré sa v nej nachádzajú, na kazeín A1 a nemá schopnosť ho tráviť. Kozie mlieko obsahuje iba kazeín A2. Jeho bielkovina je najbližšie k materskému mlieku s najmenšou alergickou reakciou.

Čo sa týka problému s trávením laktózy. Netrávenie laktózy postihuje 75% dospelých v EÚ. Baktérie mliečneho kvasenia nachádzajúce sa v kefíre dokážu znížiť obsah laktózy prostredníctvom β‑galactosidázy. Kefír je tak vhodný aj pre ľudí, ktorí sú voči laktóze neznášanliví. Začať určite treba v malých množstvách.

Všetky možné závery, či je alebo nie je kefír vhodný pre ľudí trpiacimi intoleranciami sú len teoretické. Každý ma citlivosť niekde inde. Kefír má vždy iný podieľa laktózy, pretože to percento laktózy závisí od spôsobu prípravy. Rovnako je iné konzumovať kozí, ovčí alebo kravský kefír. Takže je len na Vás, aký kefír vyskúšate a či vám bude alebo nebude robiť problémy. Ak máte ťažkosti s kravskými produktami, za mňa je určité najlepšie začať kozím kefírom.

Môže mi kefír nejak ublížiť alebo byť nebezpečný?

O tomto som nikdy nepočula ani nečítala. Kefír je bezpečný nápoj, ktorý sa pil po stáročia, ba až tisícročia. My používame výhradne nepasterizované mlieko. Počas fermentácie si kefír drží veľmi nízke ph, myslím, že okolo 4. Tým dokáže zničiť možné patogénne baktérie. Ak sa však bojíte, mlieko môžete použiť aj pasterizované. Vždy si ale sami zhodnoťte, ako ste na tom zdravotne a čo pre vás pitie kefíru predstavuje.

Zdá sa, že toto fermentované mlieko má veľký potenciál a to by malo inšpirovať výskumných pracovníkov, aby vykonávali ďalšie štúdie s kefírom s cieľom analyzovať skryté terapeutické látky a funkčné vlastnosti, ktoré doteraz neboli odhalené. A ja sa na tieto nové výskumy teším. Ale odhliadnuc od nich, už teraz viem, že kefír je úžasný nápoj!

A sme na konci …

Myslím, že sme celkom obsiahli základné teoretické vlastnosti kefíru. Snažila som sa byť stručná, no zároveň vám priniesť zmysluplné informácie. V ďalších článkoch sa už budeme kefíru venovať čisto teoreticky. Ako dosiahnuť taký či onaký kefír, ako s ním pracovať a kam všade ho využiť. Teším sa na toto dobrodružstvo! Ak máte na tému kefír nejaké otázky, prosím napíšte mi ich pod tento článok alebo do správy či emailu. V ďalšom článku na ne rada odpoviem.

Tak Vám praje veľa radosti pri objavovaní tohto láskyplného nápoja.

S úsmevom pre Vás …

LaPetite Mary

Zdroje:

https://symbiosisonlinepublishing.com/pharmacovigilance/pharmacovigilance03.pdf

https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/19476337.2014.981588

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222814/

https://pdfs.semanticscholar.org/77c8/4dbf6e579315c516fd13ed282ffcb0f51e26.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/#b11-bjm-44-341

https://www.researchgate.net/publication/10777259_Kefir_improves_lactose_digestion_and_tolerance_in_adults_with_lactose_maldigestion

http://docsdrive.com/pdfs/ansinet/pjn/2003/54-59.pdf

https://gallica.bnf.fr/ark:/12148/bpt6k6137992s/f17.image.texteImage

https://europepmc.org/article/med/25846922

https://digilib.k.utb.cz/bitstream/handle/10563/5365/nedopilov%C3%A1_2008_bp.pdf?sequence=1

https://www.vutbr.cz/www_base/zav_prace_soubor_verejne.php?file_id=146774

http://users.sa.chariot.net.au/~dna/kefirpage.html#traditional-kefir