Fermentovaná zelenina

Čo vás prvé napadne, keď sa povie fermentované alebo kvasené potraviny? Väčšina z nás si určite predstaví kyslú kapustu alebo uhorky, „kvašáky, ktoré k nás slovákom, ale i čechom bytostne patria. Mne sa vždy vybaví film Kubo s Jožkom Krónerom, ako tlačili nohami kapustu v sude 🙂 V niektorých štátoch ako Japonsko je fermentovanie bežná súčasť ich životov. Tí, ktorí sa v téme fermentovania potravín trošku vyznajú, určite poznajú aj exotické kimči, miso, tempeh, shoyu alebo kurosu.

Vraj je dokázané, že fermentácia bola praktizovaná viac ako 8000 rokov. Bol to jednoduchý spôsob, ako si prichystať, napríklad zásoby zeleniny, na celú zimu. Ľudská strava mala kedysi prirodzene oveľa väčšie množstvo probiotík a enzýmov. Som presvedčená, že naši predkovania ani len netušili, ako dobre sa starali o svoje zdravie. Pre nich bolo jedlou terapiou. Ale s príchodom antibiotík a pasterizácie vnikla u mnohých nerovnováha baktérií a rôzne zdravotné komplikácie, ktoré prichádzajú práve s touto nerovnováhou baktérií a probiotik. O to viac to platí pre dnešok. V dnešnom svete potrebujeme viac probiotik v našej strave a často ich dopĺňame tabletkami, čo je by však nemuselo byť.

 

Čo sú fermentované potraviny?*

Fermentácia je jeden z najstarších spôsobov uchovávania potravín. V dávnej minulosti slúžilo hlavne na využitie zásob, no dnes mnohí odborníci vyzdvihujú fermentované potraviny kvôli ich zdravotným prínosom: sú plné priateľských baktérií a užitočných enzýmov.

Fermentácia je metabolický proces, vyvolaný mikroorganizmami a bez-kyslíkovým rozpadom sacharidov na alkohol alebo organické kyseliny. Práve to uchováva potraviny v použiteľnom stave, aby sme ich mohli bez obáv jesť.

Sú bohaté na živiny – na rozdiel od konzervovaných potravín, ktoré stratili väčšinu svojich živín v procese konzervovania.

Zdravá mikroflóra v črevách

Priateľské baktérie, ktoré vznikajú fermentáciou, sú pozitívne pre tráviacu sústavu, pretože vytvárajú zdravú mikroflóru v črevách. Zdravie čriev následne ovplyvňuje celkové zdravie tela a imunitný systém. Podľa najnovších výskumov až 80-85% imunity sa nachádza v našich črevách. Sila, však? Mňa to veľmi prekvapilo, no zároveň som si až bytostne uvedomila, ako strava a samozrejme aj psychika, stres, spánok, ovplyvňujú našu črevnú mikroflóru. AK tam nie je dost priateľských baktréríi a užitočných enzýmov, hromadia sa tie zlé, imunita je oslabená a vitaj na svete všetky prechladnutia, chrípky, kvasinkové choroby a tráviace ťažkosti a mnoho iného. Ak máme zdravé trávenie, znamená to, že v črevách sa nachádzajú prospešné baktérie, čo sa odrazí aj na našom celkovom zdraví, a to dlhodobo. Existujú vedecké dôkazy, že zdravé črevá znižujú riziko:

• infekcií
• zápalov
• alergií
• autoimunitných porúch

Vyššia výživová kvalita fermentovaných potravín*

Je dokázané, že fermentačný proces zvyšuje výživovú kvalitu potravín. Fermentované potraviny, ako je kombucha, miso, kvasená kapusta, jogurty a fermentované mliečne výrobky (domáci kefír), majú dokázateľný vplyv na zmiernenie alergií či zníženie zápalov.

 

Črevá sú prepojené s mozgom

Najnovšie výskumy, ako i doktorka Natasha Campbell Mc-Bride, ( ktorá zasvetila svoj život problematike trávenia v prepojení s mozgom a následnému liečeniu chorých detí a dospelých na rôzne psychické poruchy a ktorá je autorkou terapeutického protokolu GAPS), potvrdzujú prepojenie čriev s mozgom.  Zdravie črevnej mikroflóry teda pozitívne pôsobí aj na zdravie mozgu. A fermentované potraviny sú dobrou prevenciou pred duševnými chorobami.

Fermentované mliečne výrobky

K najbežnejším fermentovaným mliečnym výrobkom určite patrí domáci kefír, domáci jogurt.  Musia obsahovať živé kultúry, iba vtedy sú naozaj prospešné pre naše telo. Tie v obchode ich málokedy majú naozaj kvalitné .. Treba sledovať obal výrobku. Ale! Určite si dajte pozor na pridaný cukor. Dnes je už pridávaný do takmer všetkých spracovaných potravín a viac o spracovaných uhľohydrátoch si prečítate v mojom článku o GAPS a prvých troch úvodných fázach, ktorý mám rozpísaný a dodatočne Vám sem hodím link naň.

Ak Vás zaujíma téma kvasenia, odporúčam stránku Zkvašeno,

Fermentovaná zelenina

Práve tu sa dnes zastavíme a spoločne si fermentovanú zeleninu aj pripravíme. Fermentovanú zeleninu u nás v našich končinách asi najbežnejšie poznáte vo forme  kvasenej kapusty či uhoriek. Ale „naložiť“ si môžte vlastne takmer každú zeleninu. Dokonca kedysi, kečup sa nerobil ako dnes, ale práve fermentovaním, vedeli ste? Ja veru nie, ale verím, že ho tento rok vyskúšam práve fermentovaný.

Dnes si nepripravíme tradičnú kyslú kapustu, tú máme doma naložené v súdku od októbra. Dnes si povieme ako fermentnovať zmes zeleniny. Tú sa medze nekladú a i ja stále skúšam nové a nové kombinácie, takže si spokojne vyberte zeleninu, ktorú máte radi. ( Ja sa najbližšie chystám na fermentované reďkovky, tzv. pickles. )

POZOR : A ešte jedna dôležitá poznámka: Fermentovanie je výborné aj ako boj proti zbytočnému plytvaniu zeleniny. Ako? Ja som ako zeleninu na fermentovanie naschvál použila mix zeleniny, ktorá mi ostala po sobotnom varení. Robila som vývar a dusenú kapustu ku kačke a tak som použila zeleninu z týchto pripravovaných jedál. To aj Vám odporúčam. Ak Vám ostáva nejaká zelenina a viete, že ju nespotrebujete (možno sa niekam chystáte, možno na ňu nemáte chuť, nemáte čas na jej varenie … ), tak si ju jednoducho nakrájajte, zalejte soľným roztokom a nechajte fermentovať. Je to veľmi rýchle a jednoduché a využijete zbytky zeleniny v kuchyni .. Aj takto sa dá predísť plytvaniu jedlom s myslím, že aj takto to fungovalo u naších predkoch.. Parádne nie?

 

Čo treba vedieť pre správne fermentovanie?

• čisté poháre aj náradie – pracujeme iba s čistým riadom a poháre by mali byť čisté, ideálne sterilné, inak sa môže zelenina pokaziť
• soľný roztok – Na kapustu nie je treba, pretože sama o sebe pustí šťavu, keď sa posolí, ale určité druhy zeleniny šťavu nepustia, aspoň nie dostatočne veľa na to, aby boli ponorené v slanom náleve. Preto si slaný nálev pripravíme dopredu a potom iba zeleninu v pohári jednoducho zalejeme. Pre mňa je to jednoduchšie a rýchlejšie ako soliť a čakať, či nejakú šťavu zelenina pustí. Soľ používajte bez pridaného jódu – morskú alebo himalájsku a voda by nemala obsahovať príliš chlóru. Ak Vám roztok ostane, iba ho prelejte do čistého pohárika s viečkom a skladujte v chladničke do ďalšej fermentácie. Ideálny pomer na soľný roztok je podľa mňa 1liter vody a 20g himalájskej alebo morskej soli.
• rôzne koreniny podľa chuti – do pohára zo zeleninou na dno pridávame koreniny a dochucovadlá, aké máme radi. Je to napríklad cesnak, korenie, koriander, zázvor, cibuľa (ktorá sa nakladá aj samostatná ale je super ako dochutenie inej zeleniny), bobkový list, kôpor, klinčeky, chilli papričky.. Koreniny pridávajte radšej v menšom, vyskúšajte a uvidíte,ako Vám takto ochutená zelenina chutí. Aj tu platí známe – menej je niekedy viac.
• papierik s označením dátumu – odporúčam si na pohár nalepiť papierik s označením dátumu, kedy ste zeleninu „naložili“. Keďže fermentovaná zelenina vydrží naozaj dlho v chladničke, dátum sa Vám bude hodiť, aby ste vedeli, kedy ste akú zeleninu naložili
• fermentovaná šťava – počas konzumácie zeleniny môžete popíjať aj fermentovanú šťavu, ktoré je plná prospešných látok. Po zjedení celého pohára pohára zeleniny môžete časť šťavy použiť ako štartér pre nový pohár fermentovanej zeleniny. Tým Vám zelenina skôr zfermentuje. Alebo všetku šťavu jednoducho vypijete, či pridáte do šalátu.

Tak a pusťme sa do toho! 🙂

Pripravila som pre Vás fermentovanú mrkvu  kombináci s kalerábom a aby som ukázala, ako zužitkovať zvyšky zeleniny, pripravila som pre Vás aj fermentovaný karfiol, ružičkový kel, červenú kapustu, zeler a zopár reďkoviek

Ingrediencie na dva poháre fermentovanej mrkvy s kalerábom

• štyri-šesť mrkví (záleží do veľkosti)
• 1 kaleráb
• solný roztok
• dochucovadla podľa chuti (ja som pridala korenie, zázvor, cesnak, cibuľu, bobkový list)

Ingrediencie na dva poháre fermentovanej mix zeleniny

• ja som použila karfiol, ružičkový kel, červenú kapustu, zeler a zopár reďkoviek
• soľný roztok
• korenie, cibuľa, koriander, cesnak

 

Postup ( pre všetku zeleninu postupujem takmer rovnako)

1. Najprv si pripravíme solný roztok. Môžete si ho pripraviť z pol litra vody alebo rovno z jedného litra a zvyšok dať do pohára a uchovať v chlade. Je to len na Vás. Koľko roztoku miniete záleží aj od toho, ako „tlačíte mrkvu a aj inú zeleninu do pohárov a teda, koľko priestoru Vám v pohári na roztok ostane. Ja odporúčam pripraviť si solný roztok z litra vody. Ak sa raz do fermentovania pustíte, budete si takúto zeleninu pripravovať pravidelne! 🙂 . Takže si do hrnca dáme 1 liter vody, prisypeme 20g himalájskej alebo inej soli bez pridávaného jódu a zahrievame a miešame, až kým sa soľ úplne neroztopí. Solný roztok následne necháme vychladnúť.
2. Pripravíme si dva čisté zaváraninové poháre alebo jeden väčší. Mrkvu si umyjeme a ošúpeme. Pokrájame ju na tenšie pásiky alebo môžete aj na tenké koliečká. To ako hrubo zeleninu krájate má vplyv na konečnú „tvrdosť“ zeleniny. Ak chcete zeleninu tvrdšiu, krájajte ju na hrubšie časti, ako napríklad ja mrkvu na obrázku. Ak chcete zeleninu mäkšiu, pokrájajte ju na menšie časti, ako v pri mojej červenej kapuste.
3. Na dno pohára umiestnite Vaše obľúbené koreniny a na ne ukladajte zeleninu. Je dobré zeleninu dávať po malých častiach a zakaždým dobre vytlačiť všetok vzduch a zeleninu tak utlačiť. Dávajte si pozor, aby na vrchu pohára ste nechali tak 1-2cm priestor. Zelenia bude trošku stúpať, tak aby bola stále pod vodným roztokom.
4. Zeleninu zalejeme soľným roztokom tak, aby bola všetka zelenina ponorená. Ak by Vám nejaké kúsky vytŕčali, je dobré pohár zaťažiť menším sterilným víčkom.
5. Zakryte víčkom, ale víčko neuťahujte. Poháre umiestnite niekde na tmavšie miesto alebo teda aspoň niekde, kde nežiari priame slnko. Takto necháme prírodu pracovať za nás. Celý proces trvá cca 7-12 dní, podľa teploty miestnosti. Ja mám poháre v špajzi, kde je  o kúsok chladnejšie ako v kuchyni napríklad a zeleninu som po 8 dňoch dala do chladničky.
6. Ak sa Vám zelenina bude zdať už hotová (spokojne ochutnávajte,chuť by mala byť mierne kyslastá, zelenina trošku mäkšia), menšie víčko, ktoré zeleninu zaťažovalo, odstráňte a tým správným víčkom pohár zavrite a presuňte ho do chladničky, tak spomalíte proces fermentácie. Chuť bude chladničke ešte dozrievať, uvidíte.  Potom už len konzumujte s radosťou, popíjajte šťavu a tešte sa zo života. 🙂 Nech Vám chutí!

 

 

 

*zdroj – https://www.slovenskypacient.sk/fermentovane-potraviny-mliecne-vyrobky-fermentovana-zelenina-kimchi-kombucha/